5 incontournables exercices de pilates pour les symptômes de la fibromyalgie

Si vous vivez avec la fibromyalgie, voici une bonne nouvelle: la méthode Pilates a été identifiée comme un entraînement potentiel pour vous aider à contrôler vos symptômes et vos poussées de force grâce à des techniques d'étirement, de renforcement et de respiration.

Le Pilates est un exercice idéal pour les personnes atteintes de fibromyalgie. Il s'agit d'un exercice à faible impact qui vise à recruter les muscles clés tout en minimisant la fatigue totale du corps. Le Pilates vous apprend à utiliser les muscles du dos et de l'abdomen sans trop solliciter les articulations. Vous apprendrez également à coordonner la respiration avec les mouvements et à développer une connexion corps-esprit. Le Pilates se concentre sur la stabilisation des omoplates, de la cage thoracique et du pelvis pendant les exercices abdominaux, ainsi que sur le placement correct de la tête et de la colonne vertébrale afin d’éviter les douleurs au cou.

Voici cinq exercices à ajouter à votre routine hebdomadaire.

Horloges Pelviennes

Cet exercice est idéal pour prendre conscience de votre corps. Vous apprendrez à isoler les abdominaux et le bassin tout en maintenant le reste de votre corps détendu.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Assurez-vous que vos jambes sont parallèles et séparées de la largeur des hanches. Détendez votre cou et vos épaules en ramenant vos épaules loin de vos oreilles. Reposez vos mains sur vos hanches.

2. Imaginez qu’une horloge repose à plat sur vos hanches: 12h est à votre nombril, 6h est votre os pelvien et 3h à 9h sont à vos hanches.

3. Contractez vos abdominaux et inclinez votre bassin pour aplatir légèrement votre dos. Votre os pelvien (6 heures) devrait maintenant être plus élevé. Gardez le haut du corps détendu.

4. Utilisez vos abdominaux pour incliner votre bassin de manière à ce que la hanche à 3 heures soit plus basse. Continuez à vous déplacer dans l’horloge en inclinant votre bassin à 6 heures puis votre hanche à 9 heures.

5. Répétez dans le sens opposé. Répétez 2 à 3 fois.

Genoux pliés

Cet exercice concerne les abdominaux inférieurs, les obliques, les cuisses et les quadriceps. C'est également idéal pour l'activation du plancher pelvien.

1. Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés, les pieds à plat et la colonne vertébrale neutre avec une légère courbe.

2. Tirez les omoplates dans le dos, les épaules éloignées des oreilles pour stabiliser vos omoplates.

3. Expirez, tirez votre nombril et contractez vos abdominaux.

4. Lors de votre prochaine expiration, laissez votre genou droit s'ouvrir lentement sur le côté sans bouger vos hanches. Sentez un léger étirement à travers votre cuisse intérieure.

5. Lorsque vous inspirez, ramenez lentement votre genou au centre.

6. Répétez l'opération sur l'autre jambe.

7. Répétez l'opération pour 5 répétitions sur chaque jambe. Concentrez-vous sur le maintien de vos abdominaux.

Pont

Cet exercice pour les fesses et le bas du dos aide à développer des muscles puissants dans les jambes et les fessiers. Il peut soulager les maux de dos et la tension.

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol.

2. Expirez et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite. Serrez vos fessiers et engagez votre cœur. Tenez pendant 1 chef en haut du mouvement.

3. Assurez-vous de garder vos épaules sur le sol et de ne pas trop étirer votre dos en haut, sans vous arquer au-delà de la position neutre.

4. Revenez à la position de départ et répétez 5 à 10 fois.

Glissière de talon

Cet exercice cible les abdominaux inférieurs et se fait mieux en chaussettes sur une surface glissante.

1. Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés, les pieds à plat et la colonne vertébrale neutre avec une légère courbe.

2. Tirez les omoplates dans le dos, les épaules loin des oreilles pour stabiliser les omoplates.

3. Expirez, tirez votre nombril et contractez vos abdominaux.

4. Lors de votre prochaine expiration, redressez lentement un genou en glissant votre talon sur le sol. Gardez votre colonne vertébrale et votre bassin immobiles.

5. Lorsque vous inspirez, ramenez lentement votre genou à la position de départ.

6. Répétez l'opération sur l'autre jambe.

7. Répétez l'opération pour 5 répétitions sur chaque jambe. Concentrez-vous sur le fait de rester stable dans le bassin et d'utiliser les abdominaux inférieurs pour déplacer la jambe.

Bras de la cage thoracique

1. Commencez à vous coucher sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos bras droit à côté de votre corps avec les paumes vers le bas.

2. Inspirez et tendez vos bras vers vos oreilles. Pensez à vos côtes qui se ramollissent, se stabilisent à travers la cage thoracique et tirent votre ventre pour soutenir le noyau. Vous voulez isoler le mouvement des bras sans cambrer le dos.

3. Expirez et ramenez vos bras sur le côté, en maintenant la stabilisation à travers le torse.

4. Répétez 3 à 5 fois.

Conseils de formateur

Selon la physiothérapeute Gabrielle Shirer, lors de la création d'un programme de Pilates contre la fibromyalgie, il est essentiel de limiter les répétitions au minimum. Les personnes atteintes de fibromyalgie se fatiguent souvent plus vite. Il est fondamental de garder les muscles à l'aise pendant toutes les phases de l'exercice. Il est préférable d'effectuer des exercices à un rythme légèrement plus lent et pour une durée plus courte.

Précautions

Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices. Des programmes personnalisés et un enseignement individualisé dispensé par un instructeur certifié de Pilates sont ce qu'il y a de mieux pour les personnes atteintes de fibromyalgie en raison de la nature individualisée de la maladie. Une posture et une technique appropriées sont la clé du succès avec Pilates et de l’élimination de la douleur ou des blessures inutiles.

Ligne de fond

Le Pilates peut être un excellent exercice à faible impact pour les personnes atteintes de fibromyalgie. La respiration profonde aide à oxygéner les muscles. L'accent mis sur la connexion esprit-corps peut aider à améliorer la concentration, à sensibiliser le corps et à réduire les symptômes de la fibromyalgie.

Natasha�est le propriétaire deFit Mama Santa Barbara and est une ergothérapeute agréée et enregistrée et une coach en bien-être. Elle travaille depuis 10 ans avec des clients de tous âges et de tous niveaux de condition physique, dans divers contextes. Blogueuse et écrivaine indépendante passionnée, elle aime passer du temps à la plage, faire de l'exercice, emmener son chien en randonnée et jouer avec sa famille.