Hiver qui? 5 exercices d'intérieur pour vous garder en forme toute la saison

La température est officiellement tombée sur un territoire inférieur à zéro et le sol est recouvert de neige et de glace. Vous réglez votre réveil presque tous les matins pour aller au gymnase. Mais avec cette tristesse à l'extérieur, il est plus facile de se cacher sous les couvertures et de rester au chaud pendant une heure de plus.

Cependant, il y a de bonnes raisons de suivre votre routine de conditionnement physique en hiver. L'American Heart Association recommande 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité aérobique vigoureuse par semaine. Ils recommandent également deux jours d'activités de renforcement musculaire d'intensité modérée à élevée pour une bonne santé.

Heureusement, vous n'avez même pas besoin de connaître le climat hivernal pour répondre à ces exigences. Vous pouvez effectuer ces cinq mouvements de musculation dans le confort de votre salon. Ajoutez plusieurs séances de cardio d'intensité modérée ou vigoureuse par semaine et vous resterez en forme jusqu'au printemps.

Kettlebell saute

Le swing kettlebell peut être le? Parfait? exercice. Il améliore l'endurance et la forme cardiovasculaire, permettant ainsi une puissante dépense calorique. La forme est importante, alors commencez avec un poids plus léger pour vous familiariser avec le mouvement et réduire votre risque de blessure.

Équipement nécessaire: kettlebell léger

Muscles travaillés: hanches, fessiers, ischio-jambiers, lats, abdominaux, épaules

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Tenez une kettlebell à deux mains, devant vous. Gardez votre poitrine bien en place, vos omoplates en arrière et votre cœur serré.
2. En gardant le dos et le cou droits, pliez les hanches pour que le kettlebell se place entre et derrière vos jambes.
3. Serrez vos fessiers et allongez vos hanches en soulevant le kettlebell. Il ne faut pas aller plus loin que votre menton.
4. Laissez le poids revenir entre et derrière vos jambes, en pliant légèrement vos hanches et vos genoux. Contrôlez ce mouvement - le poids ne doit pas toucher vos fesses.
5. Allez droit au prochain représentant, en serrant vos fessiers et en allongeant vos hanches à nouveau.

Squats

Les squats mobilisent les plus gros muscles du corps. Ils ont l'un des gains les plus importants en termes d'effort pour la perte de calories et l'amélioration de la force. Lorsque vous effectuez ce mouvement fondamental, assurez-vous que votre formulaire est solide avant d'ajouter une résistance.

Muscles travaillés: fessiers, ischio-jambiers, quadriceps

1. Commencez en position verticale, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés. Vous devriez tenir votre poitrine en l'air et votre cœur devrait être renforcé.
2. Pliez vos genoux et poussez vos hanches et vos fesses vers l'arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez votre menton rentré po
3. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en maintenant votre poids dans vos talons et vos genoux dans la même direction que vos orteils.
4. Étendez vos jambes et revenez en position verticale.
5. Complétez jusqu'à 20 répétitions avec le poids corporel avant d'ajouter du poids.

Burpees

Les burpees sont un excellent mouvement total du corps. Ils améliorent l'endurance cardiovasculaire et musculaire, ainsi que la force. Ils sont difficiles, mais peuvent être modifiés pour les débutants.

Muscles travaillés: fessiers, ischio-jambiers, mollets, abdominaux, deltoïdes, triceps, pectoraux

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et les bras le long du corps.
2. S'accroupir.
3. Dès que vos mains atteignent le sol, redressez vos jambes vers l'arrière afin de vous retrouver en position de planche. Ne laissez pas vos hanches s'affaisser.
4. Immédiatement après avoir atteint la position de la planche, laissez tomber votre poitrine au sol dans un push-up.
5. Revenez à la position de la planche et ramenez vos jambes à vos paumes en vous attardant à la taille. Rapprochez-vous le plus possible de vos pieds et posez-les en dehors de vos mains si nécessaire.
6. Tiens-toi droit en amenant tes bras au-dessus de ta tête.

Des pompes

Les pompes sont l'un des exercices de force les plus fondamentaux que vous puissiez effectuer. Bien qu'ils travaillent beaucoup de muscles, ils améliorent particulièrement la force du haut du corps. Concentrez-vous en gardant vos coudes vers l'arrière et votre cou en position neutre. Si vous ne pouvez pas effectuer de push-up standard, essayez une version modifiée en laissant tomber vos genoux au sol ou en effectuant le retrait d'un banc surélevé.

Muscles travaillés: grand pectoral, deltoïde antérieur, triceps

1. Commencez en position de planche, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et les pieds légèrement rapprochés. Tirez vos omoplates vers le bas et vers le bas pour vous assurer que votre dos ne s'affaisse pas.
2. En attachant votre cœur, commencez à baisser votre corps en pliant les coudes. Gardez les coudes dirigés vers l'arrière.
3. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras atteignent un angle de 90 degrés.
4. Eclatez-vous jusqu'à la position de départ.
5. Remplissez 20 représentants.

Stepups avec fente inverse

Un exercice fonctionnel comme le step-up aide à la stabilité et à l'équilibre, tout en visant vos jambes et vos fessiers. Ajouter une poussée des genoux et une fente en arrière augmente la difficulté et l'efficacité.

Équipement nécessaire: banc ou marche à mi-hauteur du genou

Muscles travaillés: fessiers, ischio-jambiers, quadriceps

1. Debout, les pieds ensemble, devant un banc ou une marche.
2. Montez sur le banc avec votre pied droit, en poussant à travers votre talon et en poussant votre genou gauche vers le ciel.
3. Abaissez votre jambe gauche et reculez du banc.
4. Une fois que votre pied gauche atteint le sol, penchez-vous en arrière avec votre jambe droite.
5. Terminez 10 à 15 répétitions avec la jambe droite, puis 10-15 répétitions avec la gauche pendant 3 séries, en vous reposant de 30 secondes à 1 minute entre les séries.

Prochaines étapes

Une combinaison d'exercices de renforcement musculaire et de cardio vous aidera à rester en forme tout au long de l'hiver. Ne laissez pas le froid vous empêcher d'atteindre vos objectifs de mise en forme.