8 conseils pour manger sainement avec un budget

Une alimentation saine et à faible coût peut être facile

?J'aimerais bien manger sainement, mais je n'ai tout simplement pas le budget et le temps nécessaires pour cela.?

Avec tous les jus de fruits, les poudres et les superaliments coûteux que les gens pensent devoir avoir pour être «sains» ,? Je ne blâme pas les gens d'avoir dit ça! Mais en tant qu'étudiant en nutrition qui souhaite obtenir une maîtrise et devenir diététiste, je vis depuis un certain temps avec le budget de mon collège.

L'une des questions les plus courantes que l'on me pose est la suivante: "Comment puis-je me permettre de manger sainement avec un budget aussi réduit?" Eh bien, je suis ici pour partager avec vous des conseils utiles que j'ai choisis en cours de route et quelques recettes faciles et abordables (qui coûtent moins de 3,00 $ par portion), juste pour montrer à quel point une délicieuse alimentation saine et bon marché peut être.

Conseils pour économiser pour manger sainement

1. Magasinez en saison

Presque 100% du temps, les produits de saison seront moins chers. Alors, recherchez ce qui est en saison pendant la saison et faites le plein! Vous pouvez toujours geler ce que vous n'utilisez pas et le retirer à chaque fois que vous en avez besoin. (Mais vérifiez les dates de péremption des viandes et des légumes, car elles ne durent pas éternellement!)

2. Acheter en vrac ou congelé

Les aliments en vrac (céréales, noix, etc.), les conserves et les fruits et légumes surgelés sont relativement bon marché. En fait, les fruits et les légumes surgelés sont cueillis lorsqu'ils sont parfaitement mûrs et congelés en quelques heures. Ils contiennent donc encore tous les éléments nutritifs et la saveur. Ils durent longtemps et sont faciles à ajouter à n'importe quel repas.

3. Trouver des coupons de vente et d'utilisation

Il y a des ventes constamment dans les épiceries et de nombreux magasins ont des livrets de coupons disponibles pour vous aider à économiser beaucoup d'argent. N'ayez pas peur d'obtenir des réductions supplémentaires pour vos prochains achats, car les coupons durent souvent un certain temps.

4. Planifiez vos repas et respectez votre liste

La planification vous aide à rester sur la bonne voie. N'achetez que ce dont vous avez besoin et réutilisez des ingrédients pour d'autres recettes. Par exemple, le quinoa cuit peut être utilisé pour le dîner ainsi que pour la bouillie du matin.

5. Frapper le marché des agriculteurs

Les marchés de producteurs locaux sont d'excellents endroits pour acheter des produits de saison à un prix inférieur à celui vendu dans une épicerie ordinaire. De plus, ils sont probablement plus frais puisqu'ils proviennent directement des fermes locales.

6. Apportez de l'argent en faisant vos courses

L'utilisation de l'argent vous oblige à ne dépenser qu'un montant spécifique pour les articles dont vous avez réellement besoin et vous empêche d'acheter ce sac au hasard de baies de goji sauvages germées.

7. Magasinez uniquement sur le périmètre des magasins

Oui, les épiceries sont stratégiquement planifiées. Des aliments frais et entiers sont normalement placés sur les anneaux extérieurs de votre épicerie. Si vous vous en tenez à l'extérieur, vous éviterez plus facilement la tentation d'acheter des aliments qui sont généralement plus chers et transformés.

8. Acheter une variété de sources de protéines

L'ajout de sources de protéines à base de plantes à votre alimentation peut coûter beaucoup moins cher que les produits d'origine animale, ce qui peut vous aider à économiser de l'argent. Quelques exemples sont:

• tofu ou tempeh
• différents types de haricots
• quinoa
• Lentilles
• pois verts
• Edamame
• beurres de noix
• pain Ezekiel

3 recettes de moins de 3 $ par repas

Curry de pois chiche simple

Pour 4 portions, l'estimation du prix par portion (sans les épices ni la garniture) est de 1,80 $

Ingrédients:

• 1 15 oz. boîte de pois chiches
• 1 15 oz. boîte de lait de coco
• 1 15 oz. peut tomates hachées
• 1/2 un oignon, haché
• 2-3 gousses d'ail, émincées
• 1-2 c. À thé gingembre râpé, au goût (peut remplacer le gingembre moulu)
• 1 cuillère à soupe. poudre de curry
• 1 c. poudre de cumin
• 1 c. coriandre moulue
• 1 c. paprika moulu
• 1/2 piment rouge en dés, facultatif
• 1 c. sel
• 1/2 c. poivre noir moulu
• 1/2 citron vert, jus et zeste
• 1 bouquet de coriandre
• quinoa précuit (ou riz) pour servir, environ 1 tasse à sec

Instructions:

1. Chauffer une casserole moyenne ou une casserole profonde à feu moyen avec un peu d'huile ou un spray antiadhésif. Ajoutez votre oignon et votre ail.
2. Ensuite, râpez votre gingembre dans la poêle, puis le piment coupé en dés. Une fois que cela a cuit pour un peu, ajoutez vos épices et faites cuire pendant environ 30 secondes.
3. Ajoutez ensuite vos pois chiches, votre lait de coco et vos tomates hachées. Saler et poivrer et laisser cuire 5 à 10 minutes.
4. Incorporer la coriandre fraîche, le jus de lime et le zeste, puis servir avec le grain de votre choix cuit.

J'adore servir le mien avec de l'avocat et des légumes frais!

Bouillie de quinoa à la banane PB

Pour 2 portions, l'estimation du prix par portion (sans les garnitures) est de 1,75 $

Ingrédients:

• 1 tasse de quinoa, sec (ou utiliser le reste de quinoa cuit)
• 2 tasses d'eau
• 1 purée de banane
• 1-2 c. sirop d'érable (ou tout édulcorant liquide)
• 1-2 c. beurre d'arachide (ou votre beurre de noix ou de graines préféré)
• 1 / 3-1 / 2 tasse de lait d'amande (ou lait au choix)
• pincée de sel

Instructions:

1. Amener le quinoa et l'eau à ébullition à couvert.
2. Baissez le feu et laissez cuire pendant environ 10-15 minutes jusqu'à ce que le mélange soit mousseux et léger. Vérifiez le paquet pour des instructions spécifiques.
3. Ajoutez ensuite votre lait d'amande, votre purée de banane, le sirop d'érable, le beurre d'arachide et le sel. Poursuivre la cuisson jusqu'à ce que la texture désirée soit atteinte.
4. Servir dans un bol et garnir de tout ce que vous voulez.

J'aime ajouter des fruits frais ou surgelés avec - bien sûr - un peu plus de beurre de noix.

Tacos de haricots noirs à la patate douce

Le prix estimé de chaque portion pour 4 portions (sans les épices et la garniture) est de 2,02 $.

Ingrédients:

• 3 patates douces moyennes coupées en morceaux de 1 pouce
• 1-2 c. À thé paprika
• 1/4 c. sel
• huile d'avocat ou votre choix d'huile, facultatif
• 8 tortillas de maïs
• avocat, tranché ou transformé en guacamole
• 2 boîtes de haricots noirs, rincés et égouttés
• 1 oignon, haché finement
• 2-3 gousses d'ail, émincées
• 2 c. À thé poudre de cumin
• 1/4 c. poudre de chili
• 1/3 tasse d'eau
• jus de 1 citron vert

Instructions:

1. Mélanger les patates douces, le paprika, le sel et l'huile. Ajoutez un peu de Cayenne si vous aimez les épices.
2. Cuire le tout à 425 ° F (220 ° C) pendant environ 30 à 40 minutes.
3. Sur un feu moyen, faites chauffer une petite casserole pour la partie haricots noirs du plat.
4. Enduire le fond d'un peu d'huile et incorporer l'oignon et l'ail avec une pincée de sel marin.
5. Cuire jusqu'à tendreté, puis ajoutez vos épices. Continuez la cuisson pendant environ 30 secondes.
6. Ajoutez vos haricots à l'eau et laissez mijoter environ 5 minutes.
7. Retirer du feu et écraser certaines des fèves pour créer une différence de texture.
8. Ajoutez le jus d'un citron vert avec un peu plus de sel et de poivre pour le goût et le tour est joué!

Associez vos tacos aux tortillas de maïs en utilisant les garnitures supplémentaires de votre choix. Voici des idées de garniture: coriandre fraîche, crème sure de noix de cajou, salsa, graines de citrouille, sauce piquante, choucroute, etc.

Il ne s'agit pas d'être parfait, mais d'apprendre

Vous avez maintenant des outils et des idées sur la manière de commencer à adopter un mode de vie plus sain et plus durable. Il ne s'agit certainement pas d'être parfait. Mais en faisant des pas de bébé, vous commencerez à remarquer à quel point vous vous sentez mieux, à quel point de véritables aliments peuvent avoir un goût étonnant. Cela deviendra beaucoup plus facile à mesure que cela deviendra partie intégrante de votre style de vie.

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J.J. Beasley est l'homme derrière le Instagram et Facebook comptes @BeazysBites. Il a récemment obtenu un diplôme de premier cycle en gestion des affaires et en commerce international. Il est en train d'obtenir une maîtrise en nutrition et de devenir diététiste (alors qu'il travaillait à temps partiel dans un hôpital en tant qu'assistant en nutrition). Il souhaite aider les autres à adopter un mode de vie plus sain et durable, et il est impatient de faire de sa passion une carrière à vie.