Le correctif de 3 jours pour l'énergie

Le guide qui vous permet de dormir

De nos jours, il semble que la productivité ait été mal désignée comme une vertu et le peu de sommeil que vous obtenez est presque un signe d’honneur. Mais on ne cache pas à quel point nous sommes tous fatigués. Plus d'un tiers d'entre nous dormons moins que les sept à neuf heures recommandées par nuit, selon le Centre de contrôle et de prévention des maladies, ce qui entraîne de réelles conséquences.

La bonne nouvelle est que vous pouvez rattraper le temps perdu - rapidement. Des études récentes ont montré qu’il ne restait que trois ou quatre nuits de sommeil (oui, dormir dans) peut compenser la dette de sommeil et réduire nos soupirs fatigués.

Avez-vous déjà eu un guide énergétique qui vous recommande de dormir, manger et faire de l'exercice sans compromettre votre week-end? Eh bien, le nôtre. Suivez ce guide flexible de trois jours pour réinitialiser votre énergie.

Jour 1: samedi

Aussi tentant soit-il, évitez de sortir tard le vendredi et de vous coucher à 23 h. Avant de vous endormir, configurez une minuterie pour qu’elle s’éteigne dans 10 à 11 heures.

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Quand se réveiller: 10 heures

Même si vous vous réveillez à 10 heures du matin, il est encore temps de dormir pendant 10 à 11 heures! Une étude a montré qu’une heure d’endettement nécessitait près de quatre heures de sommeil pour récupérer. Alors dormez - mais pas trop longtemps. Vous avez de la nourriture à manger et un corps à déplacer!

Que manger aujourd'hui

• Ajoutez des légumes à vos repas. Commencez la fin de semaine avec un repas végétarien. Selon Leah Groppo, diététiste clinicienne à Stanford Health Care, l’un des meilleurs moyens d’améliorer votre alimentation est d’ajouter des légumes à chaque repas. Groppo recommande également d'abandonner tout régime alimentaire strict. Il est important de nourrir votre corps. Tout type de régime qui limite les calories de manière agressive n’est pas un plan durable, et ce n’est pas bon pour l’énergie ,? elle dit.
• Prenez une bouteille d'eau avec vous. Ou gardez un verre d'eau à côté de vous toute la journée. Une bonne hydratation contribue à améliorer votre énergie et votre métabolisme. Même une légère déshydratation peut avoir un impact sur votre humeur et vous fatiguer.
• S'en tenir à un verre. Vous pouvez vous endormir plus facilement avec quelques verres, mais l'alcool perturbe votre rythme de sommeil et peut vous empêcher de vous endormir au beau milieu de la nuit. Un verre (ou deux pour les hommes), ça va. Assurez-vous de bien le polir quelques heures avant de vous coucher.

Que faire aujourd'hui

• Ne vérifiez pas votre email. Prenez le week-end complètement pour aider à réduire le stress et à récupérer de l'épuisement physique et émotionnel. Des recherches ont montré que vous rattrapez votre retard plus rapidement et que vous rebondissez mieux si vous vous déconnectez complètement du travail.
• Aller au salle de gym. Essayez de marcher, de faire une petite promenade en vélo ou du yoga pour faire de l'exercice de faible intensité Si vous cherchez quelque chose qui augmente votre rythme cardiaque, le cardio à un rythme de conversation (où vous pouvez tenir une conversation tout en faisant de l'exercice) ou la musculation est un bon point de départ. Un peu d'exercice vous aidera à vous sentir plus énergique tout au long de la journée, à vous endormir plus rapidement et à dormir plus longtemps.
• Nettoie ta chambre. Votre espace de sommeil est important. Une pièce en désordre peut vous laisser stressé et anxieux, ce qui n’est pas idéal pour un sommeil réparateur. Mais c'est plus que ce que vous pouvez voir. La poussière peut réduire la qualité de votre sommeil et causer des maux de tête, de la congestion et des démangeaisons oculaires ou de la gorge le matin. Donnez à votre chambre un rangement rapide.

Sommeil propre

• Lavez vos draps toutes les une à deux semaines afin de réduire les acariens et autres allergènes.
• Passez l'aspirateur sur vos rideaux et votre moquette pour éliminer la saleté et la poussière accumulées.
• Nettoyez vos oreillers et votre matelas.

Quand dormir aujourd'hui: 23h

Réglez une minuterie pour vous réveiller dans 9 à 10 heures. Vous dormirez toujours le dimanche, mais un peu moins pour que vous puissiez vous habituer à vous réveiller avec seulement sept heures de sommeil plus tard.

Jour 2: dimanche

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Quand se réveiller: 8h

Avec près de 10 heures de sommeil pendant deux jours, vous devriez déjà vous sentir plus énergique, mais ne le prenez pas comme un signe de rétablissement complet. Les recherches montrent qu'il faut au moins trois jours pour que la situation redevienne normale. Restez donc fidèle à notre guide pendant deux jours!

Que manger aujourd'hui

Choisissez des légumes et des aliments entiers aujourd'hui, mais concentrez-vous également sur la limitation des aliments contenant du sucre et des ingrédients artificiels.

• Allez-y doucement sur la caféine. Vous n'avez pas à craquer, mais limitez-vous à 1 à 2 tasses et passez à la tisane sans caféine après 14h. pour éviter d'interrompre votre sommeil ce soir.
• Mangez pour vaincre la fatigue. Faites le plein avec des aliments qui battent la fatigue, comme des fruits entiers, des noix et des graines et des patates douces. Les collations riches en protéines telles que le charqui, les mélanges de pistes et le houmous sont également un excellent point de départ.

Que faire aujourd'hui

• Plan de repas pour le reste de la semaine. Économisez temps et énergie en esquissant ce que vous mangerez cette semaine pour éviter de sauter des repas ou d'attraper des mets à emporter. Il peut être utile d’acheter tout ce dont vous avez besoin pendant les premiers jours et de préparer votre déjeuner la veille afin que vous soyez prêt à partir.
• Évitez la tentation de faire la sieste. Les siestes peuvent perturber votre rythme circadien ou votre horloge interne. Si vous ne pouvez plus garder les yeux ouverts, Rachel Salas, MD, professeure agrégée de neurologie spécialisée en médecine du sommeil à Johns Hopkins Medicine, recommande de garder la sieste entre 20 et 30 minutes maximum et de se laisser aller avant 15 heures.
• Étirez-vous ou allez vous promener. Des exercices doux, comme l’étirement ou la marche, peuvent vous aider à mieux dormir et à vous détendre complètement. Le yoga en particulier peut vous aider à vous détendre, à soulager votre anxiété, à améliorer votre humeur et à vous sentir moins fatigué. Et vous pouvez le faire dans le confort de votre propre maison!

Quand dormir aujourd'hui: 23h

• Prenez le temps de vous détendre. Préparez-vous à vous coucher avec une activité de détente comme des étirements doux, la lecture d’un livre pendant quelques minutes, ou le bain ou la douche.Vous devez laisser votre cerveau savoir que l'heure du coucher arrive, selon Salas. Une routine du coucher qui commence 15 à 60 minutes avant le coucher peut indiquer à votre cerveau qu'il est l'heure de se coucher.
• Essayez une machine à bruit blanc ou des bouchons d'oreille. Si vous ne parvenez toujours pas à vous endormir, vous pouvez même activer un ventilateur. (Parents, vous devrez faire attention à pouvoir toujours entendre vos enfants.) Des rideaux occultants ou un masque de sommeil peuvent également faire une grande différence dans la qualité et la profondeur de votre sommeil.

Jour 3: lundi

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Quand se réveiller: 6 heures

Selon l'heure à laquelle vous devez vous lever pour vous rendre au travail, vous vous réveillez à 6 ou 7 heures du matin et vous fournira tout de même le sommeil dont vous avez tant besoin, soit de sept à huit heures. Ne cliquez pas sur le bouton snooze! Si vous avez besoin d'un peu d'aide, sortez du lit et commencez à préparer votre café du matin. Faites juste attention à ne pas en faire trop. La caféine ne peut pas réparer une mauvaise nuit de sommeil.

Que manger aujourd'hui

• Prenez votre petit déjeuner - ne sautez pas de repas. S’il est important de ne manger que lorsque vous avez faim, sauter des repas peut vous épuiser (et peut-être même être désagréable). Suivez le plan de repas que vous avez élaboré le samedi. Assurez-vous de garder votre corps nourri toute la journée, même si vous êtes occupé.
• Optez pour un déjeuner plus léger. Les personnes qui mangent beaucoup au déjeuner ont tendance à avoir une baisse d'énergie plus notable dans l'après-midi. Évitez les aliments gras comme les frites, les croustilles et la crème glacée. Des études ont montré que les personnes qui dorment moins ont tendance à consommer plus de calories, en particulier de graisse, et à se sentir moins alertes l'après-midi.

Que faire aujourd'hui

En dehors du travail, vous pouvez vous glisser dans votre journée pour quelques habitudes.

• Allez vous promener dans l’après-midi ou faites une séance d’entraînement. Selon une étude réalisée en 2016, l'exercice peut réduire la fatigue d'un cerveau surmené. Si vous le pouvez, planifiez l’entraînement de la journée vers le déjeuner ou l’après-midi pour profiter des bienfaits qui stimulent le cerveau quand ils comptent le plus. Mais aussi, peu importe l'heure à laquelle vous faites de l'exercice, tant que vous le faites. Des études ont montré que les exercices du soir ne gâcheraient pas votre sommeil.
• Mais donnez la priorité au sommeil plutôt qu’à la salle de sport. La plupart des chercheurs s'entendent également pour dire que votre sommeil est en meilleure santé que de prendre le temps de faire de l'exercice. Donc, si vous n'avez pas le temps de faire de la gym, reposez-vous. (Ne frottez pas Netflix après votre coucher, cependant.) Améliorer votre sommeil ce soir peut vous aider à aller au gymnase demain.

Quand dormir: 11h

Le rythme circadien de la plupart des gens est sur le point de se coucher vers 23 heures. et se lever vers 7 heures du matin? Même si vous dormez suffisamment ,? dit Salas, "si cela ne correspond pas à votre rythme circadien, vous pouvez réellement fonctionner comme une personne privée de sommeil."

• Frappez le foin un peu plus tôt. Si vous avez du mal à vous réveiller aujourd'hui, vous voudrez peut-être dormir un peu plus tôt. Réglez votre alarme pour vous assurer de dormir au moins sept heures.
• Ne pas utiliser les écrans une heure avant de se coucher. Les lumières vives aux tons bleus provenant des smartphones, des téléviseurs et même des lampes signalent au cerveau qu'il est l'heure de se lever et de se réveiller. Si vous êtes vraiment pressé, essayez d'atténuer les lumières 15 ou 30 minutes avant d'aller vous coucher.

Le reste de la semaine

Lorsque vous vous réveillez, rappelez-vous que vous avez passé les trois derniers jours à vous rétablir. La troisième fois est un charme, et maintenant il est temps de commencer à vivre.

Pour le reste de la semaine

• Dormez au moins sept heures chaque nuit.
• Mangez des aliments équilibrés tout au long de la journée.
• Incorporer l'exercice dans votre routine.
• Limitez les boissons alcoolisées et les aliments sucrés.

Dormir, c'est se charger d'énergie

Il y a beaucoup d'habitudes que vous pouvez changer pour avoir plus d'énergie tout au long de la journée. En général, vous saurez si vous dormez suffisamment si vous pouvez:

• se réveiller facilement sans réveil (ou quelqu'un agissant comme tel)
• ne vous sentez pas fatigué ou somnolent pendant la journée
• ne dormez pas plus longtemps le week-end qu'en semaine

Mais si vous vous sentez toujours fatigué ou si vous avez du mal à dormir, il est temps de parler à votre médecin. Se réveiller fatigué après plusieurs nuits complètes de sommeil peut être un signe alarmant du fait que vous pouvez avoir un trouble du sommeil ou quelque chose d'autre qui se passe complètement, selon Salas.

Aucune quantité de nourriture ou de caféine ne peut compenser l'absence d'un repos bien mérité. Mais si vos faibles niveaux d'énergie sont dus au manque de sommeil, dormez dedans! Il vaut mieux rattraper votre Zzz que de vous forcer à vous fatiguer à travers une nouvelle routine.

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Mandy Ferreira est écrivaine et éditrice dans la région de la baie de San Francisco. Elle est passionnée par la santé, la forme physique et le mode de vie durable. Elle est actuellement obsédée par la course à pied, le levage olympique et le yoga, mais elle nage, fait du vélo et fait à peu près tout ce qu'elle peut. Vous pouvez la suivre sur son blog et sur Twitter.