Le correctif de 3 jours pour surcharger votre métabolisme
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Montez votre métabolisme
Vous sentez-vous lent récemment? Faire face aux envies de manger des aliments que vous savez ne vous convient pas (comme les glucides et le sucre)? Conserver un poids tenace qui ne veut pas bouger - peu importe ce que vous faites?
Les chances sont, votre métabolisme est à blâmer.
"Votre métabolisme - plus précisément votre taux métabolique - est la rapidité avec laquelle votre corps brûle des calories," explique Julie Lohre, spécialiste de la nutrition et entraîneuse personnelle certifiée.
Lorsque vous avez un métabolisme plus lent que la normale, cela crée une cascade d'effets secondaires négatifs, notamment de fatigue, de sautes d'humeur, de fringales et de difficulté à perdre du poids.
Heureusement, un métabolisme lent n'est pas permanent et, si vous apportez les changements nécessaires à votre régime alimentaire et à votre mode de vie, vous pourrez accélérer votre métabolisme et retrouver le sentiment de vous sentir mieux.
Et la meilleure partie? Il ne faut pas longtemps pour avancer dans la bonne direction. Suivez ce correctif de trois jours pour que votre métabolisme soit sur la bonne voie (et commencez à profiter des avantages d'un taux métabolique accru).
Jour 1: samedi
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Obtenez un solide 8 heures de sommeil
Si vous avez eu une nuit tardive vendredi, passez le samedi matin à rattraper quelques ZZZ.
Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, cela peut perturber l'équilibre hormonal dans l'organisme, ce qui ralentit votre métabolisme et augmente votre risque de prise de poids.
«La privation de sommeil est perçue par le corps comme un facteur de stress supplémentaire - ainsi le cortisol monte et les gouttes de testostérone,» explique le physiologiste de l'exercice et biochimiste en nutrition, Shawn M. Talbott, PhD.
Une étude de l’Université de Chicago a montré que ne dormir que 5,5 heures par nuit pendant deux semaines réduisait la perte de graisse de 55%.
Selon Talbott, «les personnes qui dorment 6 heures au lieu de 8 heures de sommeil par nuit portent généralement entre 5 et 15 livres de graisse abdominale supplémentaire.
Tirez le meilleur parti de votre sommeil pour stimuler votre métabolisme
Visez au moins 8 heures par nuit - et assurez-vous que ces 8 heures sont pleines d'un œil fermé de haute qualité.
"[Assurez-vous que le sommeil] que vous obtenez est aussi" de haute qualité "que possible - ce qui signifie que vous passez le plus de temps [possible] en sommeil paradoxal, qui rajeunit le cerveau, et en sommeil profond, qui restaure le corps ,? dit Talbott.
Que manger aujourd'hui
Ne sautez pas le petit déjeuner?
Vous pourriez être tenté de sortir par la porte le matin, mais si vous voulez garder votre métabolisme en activité toute la journée, prenez le temps de prendre votre petit-déjeuner (et de vous entraîner!). "Prendre un petit déjeuner accélère le métabolisme et maintient l'énergie pendant toute la journée" dit Lohre.
Une étude récente menée en 2018 a révélé que le fait de prendre un petit-déjeuner avant de faire de l'exercice accélère votre métabolisme après l'entraînement.
? et avoir un yaourt grec
Les probiotiques équilibrent les bactéries intestinales et aident à augmenter le métabolisme. Assurez-vous donc de manger un yaourt grec (plus concentré et contenant plus de probiotiques) au petit-déjeuner.
Pour vous assurer que votre petit-déjeuner contient le bon micro-organisme équilibrant vos intestins, assurez-vous que votre yogourt à la grecque dit: "contient des cultures actives". sur l'emballage.
(Yogourt pas votre truc? Pas de soucis! Vous pouvez également obtenir votre boost de probiotique du matin avec des suppléments.)
Avantages des probiotiques"Les bactéries présentes dans notre intestin influencent de nombreux aspects de notre métabolisme. Par conséquent, avoir le" mauvais "équilibre d'insectes peut entraîner des fringales, des fluctuations de la glycémie et la prise de poids - alors que le" bon "équilibre d'insectes peut entraîner moins envies de sucre et taux métabolique plus élevé », explique Talbott.
Que faire aujourd'hui
Travailler dans un circuit de musculation de 20 minutes?
Si vous souhaitez relancer votre métabolisme, un excellent moyen de le faire est la musculation. "La musculation accélère votre taux métabolique jusqu'à 2 heures après chaque séance de 20 minutes," dit Lohre.
En faisant une routine de force, vous développerez plus de muscle - et plus vous en avez, meilleur sera votre métabolisme.
"La construction musculaire vous aidera à brûler plus de calories, même lorsque vous ne bougez pas - et plus votre masse musculaire est élevée, plus votre taux métabolique est fort," dit Lohre.
Si vous voulez vous entraîner de force, vous pouvez définitivement aller à la vieille école et soulever des poids - mais ce n'est pas votre seule option! Faire des exercices de poids corporel (comme des squats et des planches) ou aller dans une classe TRX est aussi efficace pour la construction musculaire que des exercices comme les flexions de biceps.
? ou faire du cardio
Maintenant, si vous n’êtes pas habitué à pomper du fer, l’entraînement en force pourrait vous rendre très douloureux.
Mais pas de soucis! Si vous souhaitez participer à un entraînement stimulant le métabolisme, le cardio peut être tout aussi efficace. En fait, une étude réalisée en 2011 a révélé que 45 minutes d'exercice cardio vigoureux augmentaient le taux métabolique pendant les 14 heures qui suivaient l'entraînement.
Pour obtenir votre cardio, vous pouvez parcourir les pistes pour une course, assister à une classe d'essorage, nager quelques longueurs - tout ce qui peut donner le rythme cardiaque!
Quand dormir
Se coucher avant minuit
Vous pourriez être tenté de rester éveillé tard et de rattraper votre file d'attente Netflix, mais combattez contre cette envie! Si vous souhaitez que votre métabolisme soit stimulé, vous devez dormir au moins 8 heures. Assurez-vous donc que votre tête touche l'oreiller avant minuit.
Jour 2: dimanche
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Réveil à 8h
Si vous vous endormez avant minuit, par exemple, aujourd’hui, essayez de vous réveiller vers 8 heures du matin. Cela vous laisse suffisamment de temps pour vous assurer que vous avez assez de temps libre pour maintenir votre métabolisme en santé, mais suffisamment tôt pour ne pas vous fâcher. monde quand votre réveil sonne pour le travail de demain.
Que boire aujourd'hui
Commencez votre journée avec une tasse de café?
Ce n’est pas comme si vous aviez besoin d’une autre raison pour obtenir votre tasse de café du matin, mais un peu de caféine est un excellent moyen de stimuler votre métabolisme.
La recherche montre que 100 milligrammes de caféine (environ la quantité que vous retrouvez dans une tasse de café de 8 onces) peuvent augmenter le taux métabolique au repos de 3 à 11%.
Pas une personne de café? Pas de soucis - vous pouvez obtenir un élan similaire à votre métabolisme avec une tasse de thé vert. En plus de la caféine, les chercheurs pensent que les catéchines antioxydantes présentes dans le thé donnent un coup de pouce ,? dit Lohre.
? et boire beaucoup de H20
Le café est bon pour le matin - mais pour le reste de la journée, tenez-vous-en à l'eau.
Les chercheurs ont découvert que boire 16,9 onces (un peu plus de 2 tasses) d’eau augmentait le taux métabolique de 30% pendant 30 à 40 minutes. Pour les bénéfices les plus stimulants pour le métabolisme, essayez de boire 16,9 onces de H.20 fois plusieurs fois par jour.
Que faire aujourd'hui
Préparez vos repas pour la semaine et assurez-vous de jeter des piments chili
L'un des meilleurs moyens de vous préparer au succès pendant la semaine est de préparer les repas le dimanche. Et si vous souhaitez que vos repas préparés améliorent votre métabolisme, veillez à augmenter la chaleur et à ajouter quelques piments dans vos recettes.
Les poivrons contiennent de la capsaïcine, qui, selon des études, peut stimuler votre métabolisme et vous aider à brûler 50 calories supplémentaires par jour.
Augmentez votre NEAT
Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire au gymnase pour augmenter votre métabolisme, mais c'est ce que vous faites en dehors du gymnase qui a le plus d'effet.
"NEAT (thermogenèse d'activité non-exercice) - ou l'énergie dépensée dans les activités quotidiennes normales - a un impact significatif sur le nombre de calories que votre corps brûle chaque jour ,? dit Lohre.
"En bougeant plus dans votre vie quotidienne, vous verrez des améliorations énormes de votre métabolisme."
Cherchez plus d'opportunités de bouger tout au long de la journée. Garez votre voiture plus loin de l'entrée de votre bureau. Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur. Promenez-vous chez vous pendant un appel téléphonique. Plus vous bougez, plus vous brûlerez de calories.
Jour 3: lundi
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Réveillez-vous après 8 heures de sommeil
C'est lundi, ce qui signifie (probablement) le début de la semaine de travail - et moins de flexibilité dans votre temps de réveil.
Si vous devez vous lever tôt, ajustez votre heure du coucher dimanche soir pour bien dormir pendant 8 heures, pour un maximum de bienfaits pour le métabolisme. Besoin de se lever à 6 heures? Être au lit à 22 heures L'alarme est-elle réglée pour sonner à 7 heures? Assurez-vous de frapper le foin avant 23 heures.
Que manger aujourd'hui
Ajoutez des protéines à chaque repas
Si vous souhaitez utiliser votre régime alimentaire pour stimuler votre métabolisme, essayez d'ajouter des protéines à chaque repas.
L'ajout de protéines maigres telles que les œufs, le poulet et les produits laitiers à votre régime alimentaire vous aidera à relancer le métabolisme de deux manières. [Premièrement], ils aident à soutenir la construction musculaire et la rétention musculaire? [plus] ces aliments eux-mêmes sont plus difficiles à digérer pour votre corps, il faut donc plus d'énergie de votre corps pour les utiliser que d'autres aliments ,? dit Lohre.
Que faire aujourd'hui
Méditer
Le stress (et en particulier l'hormone de stress cortisol) ralentit le métabolisme. Une étude réalisée en 2015 a révélé que les participants qui ont vécu un événement stressant ont brûlé 104 calories de moins en 24 heures que leurs homologues sans stress - l'équivalent de près de 11 livres de gain de poids par an.
Si vous voulez garder le stress à distance, essayez la méditation. Il a été démontré que la méditation en pleine conscience abaissait les niveaux de cortisol. Vous pouvez en récolter les fruits avec seulement 10 à 15 minutes de pratique de méditation par jour.
Que faire le reste de la semaine
Ce correctif de trois jours est un bon début pour stimuler votre métabolisme (et vous sentir mieux dans le processus), mais ce n’est que le début.
"Un métabolisme sain vous gardera en forme et augmentera votre énergie," dit Lohre. «Si vous essayez de perdre du poids, augmenter votre taux métabolique signifie que vous obtiendrez des résultats plus rapidement, des résultats plus durables.
Donc, ne faites pas que ça répare le week-end. Regardez pour voir où vous pouvez apporter des changements à long terme dans votre vie afin que votre métabolisme puisse être constamment à son apogée.
Pour le reste de la semaine (et votre vie!):
- Consommez beaucoup de protéines à chaque repas - 25 à 30% de votre apport calorique quotidien total - pour stimuler votre métabolisme.
- Visez au moins 8 heures de sommeil de haute qualité par nuit.
- Mangez des aliments riches en probiotiques (ou prenez des suppléments de probiotiques).
- Méditez tous les jours pour minimiser le stress.
- Participez à au moins trois entraînements stimulant votre métabolisme par semaine (entraînement musculaire ou cardio).
- Restez hydraté.
Après tout, si vous souhaitez voir des changements réels et durables dans votre métabolisme, vous devez vous engager à apporter des changements réels et durables dans votre alimentation et votre mode de vie.
Deanna deBara est une écrivaine indépendante qui a récemment déménagé du soleil de Los Angeles à Portland, en Oregon. Quand elle n'est pas obsédée par son chien, ses gaufres ou tout ce qui concerne Harry Potter, vous pouvez suivre ses voyages Instagram.
