Le guide No BS pour éliminer le stress

Ces stratégies de bricolage vous aideront à retrouver votre calme

Vous connaissez le sentiment. Vos oreilles deviennent chaudes. Votre coeur bat contre votre cerveau. Toute la salive s'évapore de votre bouche. Vous ne pouvez pas vous concentrer. Tu ne peux pas avaler.

C'est ton corps stressé.

De grandes préoccupations telles que l'endettement ou une urgence familiale peuvent faire monter la pression. Mais il en va de même pour les petites choses comme un projet de travail, une fender bender, ou même un texte accrocheur de votre colocataire. Et parfois tout les choses se passent en même temps, vous donnant l'impression d'être attaqué et vous faisant trembler.

Malheureusement, nous ne pouvons vraiment pas nous protéger contre le stress.

"Le stress est une réponse saine," explique Lauren Rigney, conseillère et coach en santé mentale basée à Manhattan. «Cela nous alerte sur des choses auxquelles nous pourrions avoir besoin de faire plus attention. Cela peut nous sauver en temps de danger.

Mais avec les programmes de bricolage anti-stress, nous pouvons apprendre à contrôler notre réaction physique et mentale et à réduire l'impact de la tension et des soucis sur nos vies.

Faites cela pour vous sentir mieux maintenant

Vous pouvez rendre les situations stressantes moins difficiles en convainquant votre? Vol ou combat? système pour enculer et réactiver votre? repos et digérer? système.

Même si l'événement stressant continue de se dérouler, vous pouvez trouver votre concentration et votre calme, comme si vous vous disputiez avec votre partenaire.

"Nous pouvons contrôler la panique avant qu'elle ne s'installe complètement si nous connaissons les signes avant-coureurs," Dit Rigney. "Bien qu'il existe des points communs à surveiller, comme un essoufflement et un pouls plus rapide, cela peut varier selon les personnes."

Au premier signe de votre réaction de combat ou de fuite, essayez de vous adoucir avec ces techniques:

Respiration diaphragmatique implique de prendre une longue et lente respiration, en laissant le diaphragme élargir le ventre lors de l'inspiration, puis en expirant complètement avant de répéter le processus.

Une étude récente établit un lien entre la respiration contrôlée et des états d’esprit plus calmes.

via Gfycat

Relaxation musculaire progressive (PMR) implique la tension des groupes musculaires un à la fois dans un ordre spécifique lorsque vous inspirez, puis que vous relâchez lorsque vous expirez. Serrer les poings en est un exemple.

Une étude récente a démontré le potentiel de réduction de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle chez PMR. Vous pouvez apprendre la PMR du corps entier en suivant un guide de script, mais même quelques minutes seulement pour vous concentrer sur une zone du corps peuvent faire la différence.

PMR d'une minute

Inspirez et rincez le front. Maintenez la position pendant 5 secondes. Expirez et relâchez.
Inspirez, fermez les yeux et plissez vos joues. Maintenez la position pendant 5 secondes. Expirez et relâchez.
Inspirez, serrez la mâchoire et étirez la bouche en un sourire. Maintenez la position pendant 5 secondes. Expirez et relâchez.
Inspirez et serrez vos lèvres. Maintenez la position pendant 5 secondes. Expirez et relâchez.
Inspirez et soufflez de l'air dans vos joues. Maintenez la position pendant 5 secondes. Expirez et relâchez.
Répétez plusieurs fois, si nécessaire.

Pourquoi ces techniques rapides fonctionnent-elles?

Pour comprendre le fonctionnement de la respiration diaphragmatique et de la RMP, vous devez savoir comment le stress pousse votre corps en mode de protection.

Notre corps est tout excité lorsque nous sommes stressés à cause de réactions involontaires provenant de notre système nerveux autonome (ANS). Le SNA comporte deux subdivisions (PNS et SNS) qui agissent parfois en opposition. Ils sont un peu comme des frères et soeurs qui s'entendent bien, mais se font également concurrence.

Système nerveux parasympathique (SNP)	Système nerveux sympathique (SNS)
ralentit la fréquence cardiaque	accélère la fréquence cardiaque
aide à la digestion	arrête les processus de digestion
s'attaque au métabolisme	augmente la contraction musculaire
dilate les vaisseaux sanguins	ouvre les voies respiratoires
apporte la relaxation	libère l'adrénaline
	augmente la livraison de glucose

"La réponse [SNS] déclenche la production de cortisol et d'adrénaline par nos glandes surrénales," Dit Rigney. «La production accrue de ces hormones entraîne une accélération du rythme cardiaque, une respiration plus rapide, la constriction des vaisseaux sanguins et une libération accrue de glucose dans notre circulation sanguine.

SNS contre PNS Le système nerveux sympathique (SNS) active notre? Combat ou fuite? réponse. Le système nerveux parasympathique (SNP), également appelé le «repos et digérer». système, active la digestion et le métabolisme quand nous sommes juste au froid. Cela nous aide également à relaxer en réduisant notre fréquence cardiaque.

Pendant le stress, votre système de «combat ou fuite» aime être au centre de l'attention

Votre SNS ferme les autres systèmes dont vous n'avez pas besoin pour survivre immédiatement. C’est pourquoi vous pourriez vous sentir mal à l’aise lorsque vous revenez du déjeuner et que votre patron vous demande une réunion impromptue. Ce burrito que vous avez bu est juste assis dans votre estomac, ne plus être digéré.

C'est aussi pourquoi votre bouche peut se sécher au moment où vous êtes sur le point de faire une présentation. Ces glandes salivaires ont reçu l'interrupteur tueur.

Dans un moment de stress fugace, votre SNS entre en action et prend le relais, explique Rigney. Mais alors, votre corps réalise rapidement que la menace n’est pas réelle et revient à un état plus calme avec le PNS à nouveau en charge.

Mais si la menace ou le défi persiste, comme si vous étiez au milieu d'un examen important, votre SNS pourrait vous garder dans la panique, rendant difficile la réflexion sur les questions à choix multiples. Voici où une respiration diaphragmatique peut aider. Et nul besoin de savoir que vous le faites même.

"Passer quelques minutes à respirer en pleine conscience alerte le SNS que le facteur de stress externe n'est plus un problème et que vous avez pris le contrôle de votre corps," Rigney explique. «Lorsque votre respiration ralentit, votre cœur réagit et votre cerveau reçoit des messages indiquant que tout va bien.

Prenez une pause de l'agitation

Ces destructeurs de stress de 5 minutes sont parfaits pour les situations dans lesquelles vous ne pouvez pas vous arrêter.(Vous devez toujours respirer lorsque vous êtes dans la circulation!) Mais, si vous le souhaitez, prévoir intentionnellement des retraits plus importants peut permettre une réinitialisation constructive.

Si vous avez 30 à 60 minutes, essayez ces options:

Exercice

Si vous êtes sujet à la panique lorsque le stress s'installe, l'exercice peut vous aider à faire face.

Du côté immédiat, les effets d’une activité modérée peuvent être ressentis en aussi peu que cinq minutes. Vous avez probablement entendu parler de la haute du coureur ou de la façon dont l'exercice vous inonde d'endorphines bienfaisantes. Mais la recherche montre que plus vous transpirez, moins vous serez réactif.

Lorsque votre rythme cardiaque augmente et que vous commencez à haleter, vous créez certaines des réactions corporelles que vous pourriez rencontrer si vous êtes confronté à un facteur de stress. Cela vous rend plus résistant aux réactions de stress involontaires.

Thérapie cognitivo-comportementale (TCC)

La TCC peut vous aider à réévaluer votre liste de tâches et les sentiments qui y sont associés. Si une accumulation continue de tâches et d'objectifs vous donne l'impression que vous échouez à l'âge adulte, vos réponses au stress pourraient en être la cause.

"Nos pensées peuvent conduire notre panique et grandir," Rigney explique. Elle suggère de respirer à pleine conscience pour se calmer, puis de faire un nouvel inventaire.

«Retournez à cette liste et réduisez-la ou organisez-la», elle dit. Choisissez les éléments les plus importants à compléter, puis décomposez les éléments les plus compliqués en petites pièces exploitables.

Evitez le stress en entraînant votre corps à le gérer

S'il n'y a aucun signe que le stress cesse bientôt (comme le stress au travail ou une situation à long terme), il serait peut-être temps de réorganiser nos cerveaux pour mieux nous y prendre en intégrant des tactiques de réduction du stress dans nos routines.

"Si nous subissons un stress chronique," Rigney dit, "notre corps continue à fonctionner à ce niveau élevé et croit finalement que cet état malsain est la façon dont nous sommes censés fonctionner."

Ne pas ouvrir la soupape sur la pression régulièrement, il s'avère que cela a des conséquences sur la santé de tout le corps, de la dépression aux brûlures d'estomac.

Pour vous éloigner de l'inquiétude, faites de Chill Town une destination régulière. «Les habitudes à long terme sont essentielles à la gestion du stress, car elles peuvent empêcher le stress chronique de se développer et vous fournir une base de référence à laquelle vous pourrez revenir lorsque le stress situationnel vous submerge» Dit Rigney.

Essayez ces techniques d'apaisement:

Réponse de relaxation (RR)

RR est une méthode éprouvée que vous pouvez utiliser pour inverser votre réaction au stress et même pour l'atténuer avec le temps, mais cela peut prendre un certain temps pour affiner votre bonheur. Le concept est de trouver une activité apaisante que vous pouvez faire quotidiennement.

Certaines personnes choisissent de se concentrer sur leur souffle tout en répétant une phrase apaisante pendant 20 minutes. Mais toute activité répétitive fonctionne.

Essayez ces RR

Nager des longueurs.
Allez marcher ou courir.
Faites un tour en vélo.
Brossez votre animal de compagnie.
Tricot ou crochet.
Faites une série de salutations de yoga au soleil.
Remplissez la page d'un livre de coloriage pour adultes.
Créer de l'art.
Faire du bois.
Jouer d'un instrument de musique.
Chante une chanson.

Réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR)

"J'encourage mes clients à faire plusieurs vérifications attentives tout au long de la journée - pendant que vous êtes chez vous le matin, en commençant votre journée de travail, à midi, en milieu d'après-midi, en train de vous retirer du travail et avant de vous coucher," Dit Rigney. «Ces enregistrements peuvent durer de 30 à 60 secondes et vous permettent de réinitialiser votre système nerveux.

Les études montrent que MBSR peut vous aider à réguler vos émotions. Vous pouvez effectuer une pratique formelle approfondie en utilisant une application comme Headspace ou simplement prendre quelques minutes pour fermer les yeux et vous concentrer sur le présent.

Rigney recommande de reconnaître votre état émotionnel actuel et de vous concentrer sur l'air entrant et sortant de vos poumons.

Quand parler à un pro

Les méthodes de bricolage sont bonnes à avoir dans votre arsenal, mais si vous faites face à un changement majeur de votre vie ou à une perte de vie ou si les plus petits facteurs de stress s’accumulent à Everest, contactez un professionnel de la santé mentale.

Parler de vos inquiétudes et de vos déclencheurs peut vous apporter un soulagement immense, et un professionnel professionnel peut vous aider à personnaliser des stratégies anti-stress qui fonctionnent pour vous.

Évidemment, ne vous inquiétez pas des options de réduction du stress. Si les techniques mentionnées ici ne vous libèrent pas de la panique et de la pression, révisez-les pour les adapter à vos besoins ou à votre mode de vie.

"Il n'y a pas de formule exacte pour ces habitudes," Nous rappelle Rigney. ? Avoir quelques-uns dans votre boîte à outils. Différents types de stress peuvent nécessiter différents types de compétences d'adaptation. Alors jouez un peu avec.

Jennifer Chesak est une rédactrice en chef et une rédactrice pigiste à Nashville. Elle est également rédactrice en voyages d'aventure, en conditionnement physique et en santé dans plusieurs publications nationales. Elle a obtenu sa maîtrise ès sciences en journalisme de Medill au Northwestern et travaille à son premier roman de fiction, qui se déroule dans son État natal, le Dakota du Nord.

bien-être général