Le guide sans BS pour des glucides bons et sains

Dynamisez votre corps et votre esprit avec des glucides bons pour la santé

L’industrie de la diététique vous a fait du tort en étant insipide à propos des glucides. Malgré ce que vous avez pu entendre, les glucides ne sont pas non-non.

Alors, arrêtez de vous sentir coupable d'avoir fouillé un macronutriment dont vous avez tant besoin et concentrez-vous sur des stratégies intelligentes de consommation de glucides pour nourrir votre bel corps et votre cerveau.

Nous avons besoin de glucides pour:

• nous dynamiser
• délivrer des vitamines et des minéraux
• fournir des fibres pour la plénitude et la régularité
• améliorer la santé intestinale
• aide la fonction cognitive

«Des glucides sains peu transformés, tels que les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses, contribuent de manière positive à la santé du cœur, des intestins et du cerveau». Katey Davidson, diététiste et fondatrice de Taste of Nutrition.

"En incorporant à notre alimentation des glucides sains qui nous fournissent d'importantes vitamines, minéraux, antioxydants et fibres, nous n'avons rien à craindre."

Simple vs complexe: quel est le problème?

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Les glucides sont l’un des trois principaux macronutriments, c’est-à-dire qu’ils constituent un élément essentiel de notre alimentation, tout comme les protéines et ces délicieux gras sains. Nous comptons sur les glucides comme principale source d’énergie, que ce soit danser dans un club avec des amis ou s’asseoir à un bureau devant une feuille de calcul.

Les recommandations diététiques actuelles recommandent que les glucides représentent 45 à 65% des calories quotidiennes pour tous les groupes d'âge. (Un gramme de glucides fournit quatre calories, en passant.)

Mais nous avons le choix entre différents types de glucides.

On peut deviner que le chou-fleur est plus sain que la noix de coco. Mais Pourquoi? Eh bien, un élément est un véritable aliment et l’autre est une pâtisserie sucrée et préparée. Une autre raison tient à la façon dont certains glucides peuvent rendre notre glycémie un peu sournoise.

Les sucres sont de simples glucides, et notre corps les digère et les traite rapidement

"Consommés en excès, les [sucres] ont un effet de va-et-vient conduisant à une glycémie instable," Dit Davidson. Si vous mangez cette noix cronut du milieu de l'après-midi, vous obtiendrez un avantage rapide, probablement suivi par une crise qui pourrait vous renvoyer à la boulangerie.

Quels sont les glucides simples?

• sucre de table
• cassonade
• glucose
• saccharose
• sirop de maïs riche en fructose
• mon chéri
• agave
• lait (lactose)
• fruit (fructose)

Avec cette information, vous pourriez être tenté d’étiqueter les glucides simples comme mauvais ou interdits, mais ce n’est pas toujours le cas.

"Nous voulons limiter les sucres simples ajoutés aux aliments tels que les sodas, les jus de fruits et les aliments transformés". Davidson dit, "les sucres simples peuvent nous aider à obtenir une source d'énergie rapide."

Vous aurez peut-être besoin d'un simple sucre pour vous donner un coup de pouce rapide avant un entraînement intense ou pendant un long entraînement si cela fait longtemps depuis votre dernier repas. Pensez au coureur qui boit un gel nutritionnel ou boit une boisson pour sportifs à une course.

De plus, certains sucres naturels se trouvent dans les aliments qui sont bons pour vous. Le lait a des effets bénéfiques sur la santé et les fruits, tant que vous mangez le fruit entier, fournissent des glucides simples et complexes. Boire du jus de fruit ordinaire, sans fibres, est une autre histoire malsaine.

Tenez-vous en à une pomme entière ou à une banane pour vous assurer de consommer des fibres, un précieux glucide complexe - et un autre que vous devriez apprendre à connaître.

Les amidons et les fibres sont des glucides complexes

La fibre nous aide à nous débarrasser de nos déchets.

• Fibre insoluble gonfle notre tabouret et ramasse les débris le long du chemin. Nous obtenons nos fibres insolubles à partir de grains entiers et de légumes.
• Fibre soluble attire l'eau et "crée une substance de type gel dans notre intestin", Dit Davidson. Cette substance se déplace dans notre tube digestif et se lie au cholestérol et aux graisses à éliminer.

"En raison de leur structure, ils prennent beaucoup plus de temps à digérer par notre corps et ont un effet limité sur notre taux de sucre dans le sang" Dit Davidson.

Glucides complexes

• fruit entier
• des légumes
• des noisettes
• les légumineuses
• grains entiers
• produits de blé entier

Les avantages de Fiber ne se limitent pas aux voyages encourageants aux toilettes. D'une part, la fibre vous fait sentir plein.

Donc, si vous choisissez le chou-fleur au lieu de la noix de coco chargée de sucre, vous serez rassasié plus longtemps.

Une stratégie simple en deux étapes

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Suivez ces deux directives de base pour réduire votre alimentation en glucides:

1. Choisissez des aliments entiers plutôt que transformés

Fossé le jus de fruit et opter pour le morceau de fruit. "Les fruits entiers contiennent des fibres, ce qui aide à ralentir la digestion et donc à minimiser les fluctuations de la glycémie," Dit Davidson.

Choisissez aussi du blé entier ou des grains entiers. "Les glucides raffinés sont traités de manière à éliminer tout ou partie de la fibre originelle du grain," Elle ajoute.

2. Combiner les macronutriments

Mangez des glucides avec des protéines et des matières grasses autant que possible. Par exemple, Davidson recommande d'associer le yogourt grec aux fruits pour obtenir des protéines, des lipides et des glucides simples et complexes.

"La protéine contenue dans le yogourt aidera à ralentir la digestion et à vous fournir les acides aminés essentiels à la croissance musculaire", elle explique. Le fruit vous donne l'énergie rapide que votre corps recherche tout en fournissant des antioxydants et des fibres. Enfin, la graisse est nécessaire pour le goût, ainsi que pour la structure et le développement des cellules.

La combinaison de macronutriments présente l'avantage supplémentaire de contrôler les portions de glucides.

Pourquoi la glycémie est-elle importante?

Nos cellules ont besoin d'un apport constant de glucose (sucre) pour faire leur travail et continuer à fonctionner. Deux hormones, l'insuline et le glucagon, gèrent notre glycémie. Nous pouvons aider à soutenir notre système endocrinien en nous alimentant avec des glucides qui ne réduisent pas notre glycémie.

Cours intensif: le cycle carb-énergie

1. Lorsque vous mangez un glucide digestible, votre corps le transforme en glucose et le rejette dans votre circulation sanguine.
2. Une augmentation de la glycémie indique à votre pancréas de produire de l'insuline.
3. L'insuline indique à vos cellules d'ouvrir les portes et de laisser entrer le glucose. Vos cellules l'utiliseront si elles ont besoin d'énergie immédiate, comme si vous aviez commencé un cours de cyclisme en salle. Mais si vous vous contentez de chiller, vos cellules musculaires et hépatiques stockeront le glucose sous forme de glycogène pour une utilisation ultérieure.
4. Finalement, votre glycémie commence à baisser.
5. Un niveau d'abaissement envoie un message différent à votre pancréas, cette fois pour fabriquer du glucagon.
6. Le glucagon indique ensuite à vos muscles et à votre foie de libérer le glycogène qu'ils ont stocké dans votre circulation sanguine pour être utilisés comme source d'énergie.

Manger raffiné ou trop de glucides simples peut transformer ce processus en une montagne russe que vous ne pouvez pas foutre.

Les glucides à digestion rapide font grimper votre glycémie puis s’écroulent, vous laissant fatigué et désirant plus de glucides pour une autre dose d’énergie. La surconsommation à long terme de glucides raffinés peut également conduire à:

• résistance à l'insuline
• prédiabète
• diabète de type 2

Ceci est votre cerveau sur les glucides

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Nous avons tendance à penser que la consommation de glucides est une condition préalable à la performance physique. La veille du grand jour, une triathlète veut une assiette de pâtes pour gonfler ses muscles avec du glycogène.

Mais notre cerveau a besoin de ces délicieux glucides tout autant que nos quads. Une étude montre que les régimes pauvres en glucides peuvent altérer la mémoire, l’apprentissage et d’autres fonctions cognitives.

En privant votre esprit de glucides, "vous pouvez rencontrer un type de brouillard cérébral et avoir des difficultés à faire attention," Dit Davidson.

Cependant, certaines personnes atteintes de certains troubles cérébraux, tels que l'épilepsie ou la maladie d'Alzheimer, présentent des symptômes réduits lors de régimes à faible teneur en glucides ou cétogènes. Parlez à votre médecin pour savoir si une stratégie à faible teneur en glucides pourrait vous être bénéfique ou néfaste.

Pourquoi aimons-nous les glucides de toute façon?

Les glucides ont mauvaise réputation dans l’industrie de l’alimentation et de la nutrition car ils sont faciles à saisir et à suralimenter, en particulier ceux qui sont malsains.

"Les Nord-Américains ont tendance à avoir un régime alimentaire [trop élevé en] glucides raffinés, car la plupart des aliments préparés contiennent des sucres ajoutés et sont préparés avec des farines blanches," Dit Davidson.

Même si nous savons que les glucides raffinés peuvent faire des ravages sur notre corps, nous pouvons les atteindre malgré tout par désir intense et réconfort, grâce à leur abondance en sucre.

"Puisque notre corps aime les aliments sucrés," Davidson dit: "Cela envoie des signaux de plaisir au centre de la récompense de notre cerveau et dit au cerveau:" C'est génial. "

Avec les glucides raffinés, qui sont simples, l'effet de plaisir est presque immédiat. Et l'inévitable crash de sucre survient rapidement aussi. C'est pourquoi nous voulons souvent plus. Si nous sommes tristes ou stressés, nous pouvons nous soigner nous-mêmes en empilant à plusieurs reprises des glucides, indique une étude.

Les vrais aliments valent mieux que les glucides

Opter pour des aliments entiers plutôt que des produits transformés et manger des glucides mélangés avec des protéines et des lipides aidera à atténuer les excès alimentaires en vous faisant sentir rassasié plus longtemps et en maintenant votre taux de sucre dans le sang.

Les glucides ne sont pas l'ennemi. Vous en avez besoin pour l'énergie. N'oubliez pas que les fruits et les légumes sont des glucides, et nous savons que ceux-ci nous fournissent des micronutriments précieux.

Ce sont les faux aliments sur lesquels nous voulons jouer. Amour pizza? Ne dites pas au revoir à la tarte. Choisissez simplement une croûte de chou-fleur, de la mozzarella de bison fraîche et vos garnitures préférées. Tu as ça.

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Jennifer Chesak est une rédactrice en chef et une rédactrice pigiste à Nashville. Elle est également rédactrice en voyages d'aventure, en conditionnement physique et en santé dans plusieurs publications nationales. Elle a obtenu sa maîtrise ès sciences en journalisme de Medill au Northwestern et travaille à son premier roman de fiction, qui se déroule dans son État natal, le Dakota du Nord.