Power Naps Votre guide pour obtenir plus de fermeture

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Certaines des entreprises et des organisations les plus connues - Google, Nike et la NASA, par exemple - ont compris que la sieste pouvait contribuer à accroître la productivité. C'est pourquoi beaucoup investissent dans des modules de sieste et transforment des espaces de conférence en salles de repos.

"L'idée que la sieste est seulement pour les enfants d'âge préscolaire est tout simplement pas vrai," Raj Dasgupta MD, professeur de médecine pulmonaire et du sommeil à l’Université de Californie du Sud.

En réalité, les siestes énergétiques offrent une multitude d'avantages pour la santé, allant de l'aide à la réduction du stress à l'augmentation de la vigilance.

Mais comment faire pour ajouter des siestes à votre horaire quotidien? Consultez notre guide sur les siestes, ci-dessous, pour savoir comment vous pouvez capturer un peu plus.

Les bienfaits des siestes

Une bonne sieste permet de récupérer les fonctions cérébrales, de consolider la mémoire, d'éliminer les toxines qui s'accumulent tout au long de la journée et de générer un sursaut d'énergie, déclare Camilo A. Ruiz, directeur médical du Choice Physicians Sleep Center, dans le sud de la Floride.

"Il y a une motivation pour nous de chercher à dormir à un moment de la journée," il dit. Au fur et à mesure que ce processus se construit, il vous surmonte, vous endormant la nuit. "L’idée de faire une sieste est que nous pouvons réinitialiser ce déclencheur et, espérons-le, pouvoir fonctionner à un niveau supérieur," Ruiz ajoute.

La recherche suggère que, chez les personnes privées de sommeil, les siestes augmentent la vigilance, le rendement au travail et la capacité d'apprentissage, ajoute le Dr Dasgupta. Une autre étude montre que les siestes énergétiques peuvent même aider à renforcer la fonction immunitaire.

Qui devrait faire la sieste?

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ne pas toutes les personnes doit faire une sieste. D'une part, les personnes souffrant d'insomnie ne devrait pas Sieste, explique Michael Breus, PhD, spécialiste du sommeil agréé par le conseil d’administration et basé à Manhattan Beach, en Californie. Si vous avez une insomnie, les siestes diurnes peuvent vous faire sentir que vous n’avez pas besoin de dormir autant la nuit, ce qui pourrait aggraver votre état.

"Si vous obtenez un bon sommeil réparateur et que vous travaillez bien pendant la journée, vous n'avez probablement pas besoin de faire une sieste," ajoute Dasgupta.

Mais voici le problème: plus du tiers des Américains n’obtiennent pas le nombre recommandé de sept heures de sommeil par nuit. Donc, vous ne dormez peut-être pas aussi bien que vous le pensez.

"Il y a beaucoup de gens qui disent:" Je pense que je dors bien ", mais si vous faisiez une étude du sommeil sur eux, ils auraient des problèmes de sommeil sous-jacents ,? dit Ruiz.

Si vous remarquez que votre productivité commence à décliner, vous ne pouvez pas traiter les informations aussi rapidement que le matin, ou rêvasser régulièrement ou avoir l'impression qu'il y a un «brouillard». vous ne pouvez pas travailler, vous pourriez bénéficier d'une sieste, ajoute Ruiz.

Comment une sieste électrique se compare-t-elle à un café?

Bien qu'il y ait beaucoup d'autres stimulants énergisants, comme le café, rien ne vaut le sommeil, explique Ruiz. Le sommeil est vraiment réparateur pour le cerveau et le corps.

Il contribue également à lutter contre la dette de sommeil, qui peut contribuer à la progression des maladies chroniques et des troubles de l'humeur, selon le CDC, en plus d'une faible consommation d'énergie et d'une faible productivité.

"Nous dormons pour une raison - pour nous reposer et nous restaurer," dit Ruiz.

Le café et les autres stimulants sont de courte durée, contrairement à une véritable sieste, qui peut vous procurer deux ou trois heures supplémentaires de vigilance. [C'est] plus que vous ne pouvez obtenir du café.

La sieste idéale

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Pour parfaire la sieste, vous devez perfectionner votre timing. Une étude souvent citée réalisée en 1995 par la NASA a révélé qu'une sieste de 26 minutes constituait le "point idéal". pour une sieste, améliorer la vigilance de 54% et les performances de 34%.

Toutefois, les experts ont tendance à penser que 20 à 30 minutes suffisent pour tirer des bénéfices sans vous laisser sentir sonné lorsque vous vous réveillez. Et n'oubliez pas de définir une alarme pour ne pas aller au-delà de cette fenêtre.

Voici pourquoi la longueur d'une sieste est importante: le sommeil se fait par cycles. Un cycle normal commence par des phases de sommeil plus légères, appelées mouvements de mouvement oculaire non rapide (NREM), et finit par atteindre une phase de sommeil beaucoup plus profonde appelée sommeil paradoxal.

Ce cycle se répète pendant que vous dormez, chaque cycle dure environ 90 minutes. Le sommeil paradoxal profond est essentiel à la santé et au bien-être en général. Il intervient lorsque votre corps s'emploie à rétablir l'énergie, à augmenter l'apport sanguin aux muscles et à favoriser la croissance et la réparation des tissus et des os.

Cependant, lorsque vous faites la sieste, vous voulez l’éviter.

En effet, si vous vous réveillez à partir du sommeil paradoxal, vous risquez de ressentir une inertie du sommeil, où vous vous retrouvez plongé dans le vertige et désorienté. Si, toutefois, vous ne restez que 20 minutes, vous vous réveillerez probablement à des stades de sommeil plus légers et vous vous sentirez ainsi rafraîchi.

Mais au-delà de votre temps de sommeil, il existe d'autres moyens de rendre une sieste plus efficace. Commencez avec ces quatre techniques.

Créez la zone de sieste parfaite

Une pièce sombre, fraîche et calme est idéale pour dormir, note Dasgupta. Si vous ne pouvez pas contrôler vous-même la lumière, la température ou le bruit, Dasgupta suggère de porter un masque de sommeil, de retirer des couches supplémentaires comme des pulls et d'envisager une application de bruit blanc.

Vous souhaitez également éviter les perturbations, ce qui peut impliquer d'éteindre votre téléphone quelques minutes ou de mettre une vieille école à l'école? Ne dérangez pas? signe à ta porte.

Chronométrez bien

Entre 13h et 15 heures votre température corporelle baisse et il y a une augmentation des niveaux de mélatonine, une hormone du sommeil. Cette combinaison vous rend somnolent, c'est pourquoi c'est un bon moment pour faire la sieste, explique Breus.

Bien que vous ne souhaitiez généralement pas faire la sieste après 15h ou 16h. - Cela pourrait avoir un impact négatif sur votre sommeil - Si vous êtes un oiseau de nuit, une petite sieste à 17 ou 18 heures. peut vous aider à vous débrouiller en début de soirée, ajoute Ruiz.

Ruiz note également que faire une sieste une heure ou deux avant quelque chose d'important - un événement de prise de parole en public ou une tâche exigeante au travail - peut favoriser la vigilance et l'engagement cognitif.

Considérez la caféine

L'idée de siroter un café avant d'aller au lit peut sembler paradoxale, mais comme la caféine prend environ 20 à 30 minutes à jouer, prendre un peu de stimulant juste avant la sieste vous permet de vous réveiller avec une pointe de vigilance accrue, explique Dasgupta.

Si vous êtes travailleur posté, faites des siestes de routine

Si vous êtes médecin, infirmière, pompier ou si vous occupez un autre emploi nécessitant des heures de travail en dehors de la moyenne des 9 à 5, il est fort probable que votre sommeil soit perturbé. Tirer parti des temps d'arrêt pour travailler lors de certaines siestes peut vous aider à rendre votre sommeil plus régulier.

"Si vous êtes toujours privé de sommeil, faire une sieste sur un horaire peut aider votre corps à s'y habituer un peu" dit Dasgupta. Vous pourrez, par exemple, anticiper une sieste entre 13h20 et 13h40 et être en mesure de redémarrer le corps et le cerveau tout en ouvrant de plus en plus de temps de fermeture.

Cassie Shortsleeve est une rédactrice et une rédactrice indépendante à Boston. Elle a travaillé pour le personnel de Shape et de Men's Health et collabore régulièrement à de nombreuses publications nationales imprimées et numériques telles que Women's Health, Cond? Nast Traveler, et de plus pour Equinox. Diplômée en anglais et en création littéraire du Collège de Sainte-Croix, elle se passionne pour les reportages sur la santé, le mode de vie et les voyages.